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Prendre soin de soi à l'heure du confinement

 

Les sources de stress sont nombreuses depuis que l'épidémie de coronavirus s'est propagée en France. Les informations alarmantes reçues quotidiennement nous préoccupent et nous affectent. Il n'est pas aisé d'être disponibles pour soi ou pour ses proches lorsque nous sommes stressés et anxieux.
Prendre soin de soi en cette période toute particulière est essentiel pour nous tous, capital pour les soignants et tous ceux mobilisés pour éviter la contagion émotionnelle et l'épuisement menant droit au burn out. Or, nous attendons souvent l’extrême limite pour nous y autoriser.
Prendre soin de soi, c’est s’offrir un peu de repos, de baume au coeur et se faire du bien. C'est aussi penser à sa santé et à son équilibre dans sa globalité.

 

Quelques suggestions utiles


Veiller à son poids de forme


Difficile de ne pas prendre de poids lorsqu’on est confiné à la maison ! Nous sommes nombreux à grignoter, à manger davantage en cette période. Se remplir de nourriture pour compenser, la fatigue, la frustration, la tristesse, la peur, l'ennui ou la solitude procure une gratification immédiate, un bien-être illusoire mais bien fugace. Pour rester en forme et préserver nos défenses immunitaires. privilégions une alimentation équilibrée. Sources d’énergie considérable, les fruits et légumes apportent au quotidien toutes les vitamines indispensables à notre équilibre. Quelques fruits et légumes anti-fatigue à privilégier : cassis, kiwis, oranges, citrons, pommes, noix, noix de cajou, noix de pécan, bananes, dattes, figues, abricots secs. Les vitamines, minéraux et antioxydants jouent aussi un rôle important et nous protègent de la fatigue, notamment la vitamine B9, le magnésium et le calcium ; pensons aussi aux protéines pour garder ses muscles et au "bon gras" avec les omegas-3.
Testez un exercice de sophrologie pour ressentir son seuil de satiété afin d' éviter de se remplir démesurément : Commencez par prendre une ou deux grandes respirations. Puis, concentrez-vous quelques instants sur votre bouche, siège du goût, l’intérieur de la bouche, la cavité buccale, le palais. À présent, mettez dans votre bouche une toute petite quantité d’un aliment que vous aimez. Avant de l'avaler, appréciez-en le goût, la saveur, la texture, l’onctuosité. Imprégnez-vous totalement de ce goût plaisant, appréciez-le vraiment et dégustez lentement votre aliment. En savoir + : Chronique "mincir avec la sophrologie".

 

Pratiquer une activité physique régulière


Même si l'activité physique est drastiquement réduite pour la plupart d'entre nous, confinement n’est pas synonyme de laisser aller. Pour réduire la sédentarité, il est possible de se motiver en planifiant un rituel avec un horaire de pratiques en fonction de ses possibilités et bouger à son rythme, s'assouplir, suivre des cours en solo, à deux ou en famille, en fonction de son niveau et ses aspirations.  :
Cours de Pilates d’une durée de 20 min
Cours complet de gym douce de 30 min
Cours de stretching de 20 minutes
Cours de gym douce seniors debout et assis, de 39 min
Bouger sur des musiques dansantes
S’assouplir en douceur avec un cours de yoga
Ou encore danser, chanter avec une playlist pour se défouler et oublier le confinement
Avec les enfants, bouger en collectif, jouer aux jeux de balle, à la marelle, inventer des circuits dans la maison
Avec son partenaire, s'inviter à partager une danse de salon.




 

Apprendre à se poser, se reposer davantage






Le repos n'est pas une perte de temps comme certains semblent le croire, il permet au contraire la régénération du corps mais aussi du mental. C'est aussi pendant les périodes de repos que votre corps se ressource. Accordez-vous aussi le droit de ne rien faire, sans inquiétude, sans culpabilité. Prenez le temps de souffler. Retrouvez le calme et mettez à profit cette période particulièrement troublée. Sophrologie, cohérence cardiaque, yoga, méditation sont d'un réel soutien. L'application Petit Bambou est utile pour apprendre à méditer avec un support. C’est dans cet espace de liberté, à l’intérieur de soi, qu'il est possible de découvrir combien nous disposons de potentialités pour mieux faire face.
Pratiquez par exemple cet exercice de pleine conscience pour tempérer vos activités : Choisissez une activité routinière (se laver les mains, faire sa toilette,se brosser les dents, manger, ouvrir la fenêtre pour respirer, etc...) et décidez de l’effectuer plus consciemment. Commencez par ralentir tous vos gestes et prenez conscience d’une foule de détails auxquels vous n’accordiez pas d’importance. Faites en sorte que seule l’activité du moment soit la plus importante. S 'exercer à vivre le moment présent en pleine conscience permet de mettre ruminations mentales et peurs à distance.

 



 

 

Prendre soin de son sommeil


Comment dormir sereinement dans ce contexte d’insécurité et de climat délétère ? "Là où loge le souci, le sommeil ne s'abat pas" nous livre Shakespeare, une manière de nous signifier combien l'anxiété impacte nos nuits. Apprivoiser le sommeil requiert de menus changements pour le réguler et recréer des conditions propices à l’endormissement. Souvent, nous occultons les signaux du sommeil que le corps nous envoie et nous stimulons plutôt notre système d’éveil. Quelques règles simples d’hygiène du sommeil suffisent souvent à se réconcilier avec ses nuits. Le meilleur somnifère serait, selon les dires d’un maître zen interrogé sur sa faculté de s’endormir facilement est la tranquillité de l’esprit. « J’ai confiance » a t-il déclaré en souriant. Vous trouverez dans cette chronique Dix conseils pour retrouver un bon sommeil.
En savoir + : Se réconcilier avec le sommeil, et Enfants, ados, les aider à dormir enfin, Ed. Albin Michel.

 

Prendre soin de ses pensées

Face à cette crise sanitaire, nous imaginons  le  pire et les pensées toxiques s’enchaînent. Nos pensées façonnent notre réalité et nous pouvons apprendre à les modifier. Commencez par énumérer consciemment tout ce qui est positif dans votre vie. Vous constaterez que les événements ont soudain une autre coloration. La vie et ses épreuves ont quelquefois un effet thérapeutique, même si l’on ne s’en aperçoit qu’a posteriori. Même dans les pires situations, rien n’est jamais définitif !  Apprenons à rayer la plainte de notre vocabulaire. Être victime nous cantonne dans l’immobilisme et nous empêche d’avancer. Nourissons-nous aussi de lectures inspirantes comme "Cinq méditations sur la beauté" de François Cheng, mon livre de chevet, pour réfléchir au sens profond de la beauté.
Voici un exercice à effectuer régulièrement : retournez-vous sur votre passé quelques instants, songez à tout ce que vous avez accompli de positif, de beau, jusqu‘à ce jour. Considérez et évaluez tout ce chemin parcouru. En étiez-vous conscient ? Refaites cet exercice régulièrement pour doper votre moral.  Souvenez-vous de petits ou grands moments de bonheur que vous avez connus au cours de votre existence, comme une belle rencontre, un voyage idyllique, la vue d’un beau paysage, le souvenir d’un fabuleux concert, un dîner chaleureux entre amis, le sourire radieux d’un enfant, un message de gratitude envoyé ou reçu, etc. Le bonheur se niche dans la simplicité. (Lire aussi la chronique L'éloge de l'optimisme).

 


Se faire plaisir

À chacun de trouver ses sources de plaisir au quotidien, ses petits bonbons de bonne humeur : lire un livre qui nous fait du bien, se délecter d'une pâtisserie maison, peindre, dessiner, tenir un journal de bord, y consigner des citations d'espoir, lézarder chez soi, caresser son animal de compagnie, écouter une musique dans la pleine conscience, chanter à tue-tête, communiquer à distance avec une personne que l'on apprécie, ou encore "tout plaquer pour aller prendre un bain" comme le préconise l'auteur de cette bande dessinée jubilatoire. Le plaisir active une certain nombre de neuro-transmetteurs dont la sétotonine indispensable à la régulation de nos humeurs et à notre santé psychique.
Offrons-nous ces petits moments de joies simples que l'on occulte par manque de temps ou excès de culpabilité. Posez-vous là, un instant chez vous, pour admirer ce que vous n’aviez jamais pris le temps de voir auparavant.Cultivons des temps de plaisir à être chez soi, tout simplement. À défaut de se déplacer, nous pouvons nous évader tout en restant à la maison, voyager dans la nature, même en imagination, écouter, entre autres, ce sublime concert orchestré par les oiseaux, comme si vous étiez en pleine nature.


Merci au Dr J.M. Pruvost, vétérinaire, pour l'envoi de cette vidéo.

« Celui qui connaît l'art de vivre avec soi-même ignore l’ennui », écrivait Erasme le philosophe. Retrouver le calme, se sentir en sécurité, être à l'écoute de soi permet aussi une plus grande disponibilité pour mener même à distance des actions collectives, pour soutenir et écouter les autres, nos proches et ceux qui nous sollicitent en ce moment.

 

 

Retrouvez nos autres chroniques sur la situation de confinement :

Coronavirus. Comment faire faire à l'anxiété ?
L'hmour au temps du Covid-19
Guide de survie pour parents et enfants confinés

 

 

* Par Michèle Freud, psychothérapeute,
directrice de l'Ecole de sophrologie Michèle Freud Formations et auteure
Voir ses ouvrages

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