OSER S'AFFIRMER* Oser s'affirmer dans sa différence et oser être ce que l'on est C. Gustav Jung

L’affirmation de soi réside dans la faculté d’exprimer ce que l’on ressent, ce que l’on désire et ce l’on refuse. Elle inclut également la capacité de faire respecter ses droits de la façon la plus naturelle.

S’affirmer face à autrui n’implique pas de hausser le ton, de faire à tout prix prévaloir son opinion en l’exprimant comme une certitude, au risque de s’engager dans une lutte de pouvoir où l’on ressortirait vidé de son énergie.

S’affirmer, c’est oser prendre sa place dans les différentes sphères relationnelles telles que la famille, le couple, l’entreprise et les amis. Souvent, bon nombre d’entre-nous, pour de multiples raisons, n’osent pas exprimer ce qu’ils souhaitent vraiment au fond d’eux-mêmes.

Pouvoir prendre la parole pour donner son opinion, dire son accord ou son désaccord et formuler de vraies demandes sont autant d’actes d’affirmation de soi nécessaires pour préserver l’équilibre et l’estime de soi. À défaut d’y parvenir, nous risquons de développer un sentiment de frustration ouvrant la voie aux maladies psychosomatiques : maux de dos, migraines, troubles du sommeil voire dépression…

Pourquoi avons-nous peur de nous affirmer ?

Nous vivons et interprétons les événements de la vie en fonction de notre éducation. C’est ce conditionnement qui détermine nos attitudes et nos idées et favorise certains de nos comportements. Si nous n’avons pas appris à développer le sentiment de notre propre valeur, ni à exprimer nos besoins réels, nous éprouverons quelques difficultés à nous faire entendre ou à nous faire respecter.

S’affirmer, c’est aussi prendre le risque de s’opposer, de se voir jugé, peut-être moins aimé. Il y a souvent en filigrane en effet, derrière cette attitude de repli, la peur du rejet. Celle-ci n’est pas toujours fondée sur une menace réelle, car une personne qui exprime avec tact et fermeté le fond de sa pensée sera davantage respectée que celle qui acquiescera systématiquement aux propos d’autrui.

Pour apprendre à vous faire respecter, il importe de savoir défendre son territoire.

Sachez poser vos limites

Pour se respecter et apprendre à respecter l’autre, il importe de définir ses limites personnelles, savoir défendre son territoire, son « espace vital ». L’espace vital est la distance adéquate entre vous et les autres, celle dans laquelle vous vous sentez le mieux pour établir une communication de qualité. La façon d’occuper l’espace réglemente et structure les relations sociales.

Ces distances sont variables et dépendent du contenu du message mais aussi des personnes, de leur niveau de relation et de leur culture.

L’utilisation de l’espace interrelationnel relève de différences culturelles : les Japonais par exemple se saluent à distance, sans se toucher, les Brésiliens pratiquent l’accolade dans un corps à corps affectueux, les Français se serrent la main ou s’embrassent sur les joues. A travers le choix de la zone de communication, nous procurons des informations sur nos comportements et nos intentions.

En s’approchant ou en s’éloignant de quelqu’un, on révèle toujours quelque chose de soi-même, son appartenance culturelle ou sociale, mais également sa froideur, sa convivialité, son embarras, son agressivité etc. Nous disposons tous, en fonction de notre personnalité, d’une zone privilégiée dans laquelle nous nous sentons plus en confiance.

Certaines personnes ne communiquent que dans la zone intime, en serrant le bras ou l’épaule de leur interlocuteur, signifiant qu’elles ont un réel besoin de contact physique pour communiquer. D’autres, au contraire, reculent instinctivement dès que l’on cherche à pénétrer dans leur zone intime ou personnelle, dans un souci de protection d’une éventuelle intrusion dans leur intimité Si une personne s’éloigne de quelqu’un en se déplaçant vers une zone publique ou sociale, il est clair qu’elle cherchera à marquer des distances. Si elle tente de pénétrer dans la zone intime de son interlocuteur, elle chargera son message d’un contenu affectif plutôt que relationnel, encore que celui puisse être interprété comme une manipulation ou un jeu de pouvoir.

Ce genre de message peut très bien s’établir en position assise, en éloignant ou en rapprochant sa chaise de son interlocuteur, ou encore, dans un geste de fermeture ou d’ouverture de bras ou de jambes. La compréhension de ces rapports détermine pour une large part le succès ou les difficultés dans la communication. Nous véhiculons notre espace vital que nous délimitons aux yeux des autres.

À qui vous adressez-vous ?

Certaines distances vous conviennent mieux que d’autres, elles sont fonction de votre degré d’intimité avec autrui, du contexte, mais aussi du message que vous aurez à véhiculer. Dans certains cas, si vous êtes trop proche, (dans un rapport supérieur subordonné par exemple), vous pouvez vous sentir submergé, dévoré ou déstabilisé par votre interlocuteur, il vous faut donc vous éloigner. A l’inverse, si vous êtes trop distant, vous risquez de vous sentir trop faible ou désarmé pour faire face, il faudra donc vous rapprocher.

Pour éviter toute tentative de manipulation ou jeu de pouvoir, il est nécessaire de savoir à qui vous avez à faire. Prenez la mesure de votre interlocuteur. Vous paraît-il amical ou agressif, réservé ou exubérant, sincère ou hypocrite ? Observez son comportement :

– Quelle zone préférentielle utilise t-il dans la conversation ?

– Y a t-il une cohérence entre la zone dans laquelle il se tient et ce qu’il dit ?

– Reste t-il toujours dans la même zone quel que soit l’interlocuteur ? Ou a t-il tendance à pénétrer systématiquement dans votre zone intime sans y être invité ?

Autant de questions de nature à mieux appréhender le mode de communication de vos interlocuteurs.

Savoir trouver la bonne distance

Pour vous sentir bien dans votre rapport à l’autre, testez et vérifiez dans la réalité, l’espace idéal dans lequel vous vous sentez le plus à l’aise et surtout le moins déstabilisé.

Trouver la bonne distance rend possible une certaine mobilité dans la relation ; les réajustements permettant de renvoyer l’autre dans des cercles plus lointains ou, au contraire, de l’accueillir dans votre intimité afin de faire passer votre message plus aisément. Dans tous les cas, cela renforce votre sentiment de sécurité intérieure et votre confiance en vous.

Si par exemple, au bureau, l’un de vos collègues vous interpelle devant la machine à café en vous prenant par le bras pour vous demander de le remplacer pour une tâche précise, commencez par faire un pas en arrière avant de lui répondre. L’espace créé entre vous atténuera l’atmosphère de complicité et vous rendra moins vulnérable pour donner votre réponse. Si vous êtes confronté à une situation difficile où il vous faut dire non avec quelques ménagements, vous rapprocher de la personne peut atténuer la brutalité de votre réponse, elle sera compensée par la proximité physique.

Dans ces deux exemples, plus de distance donne plus de force, moins de distance adoucit le choc.

Pour progresser sur le chemin de l’affirmation de soi, il s’agit avant tout d’oser ! Ayez une conscience accrue de vous-même, de vos sentiments, de vos convictions, de vos limites et persuadez-vous que vous disposez des ressources nécessaires comme le courage, la ténacité et l’énergie pour faire face à une situation. C’est une question de confiance, cela se travaille, se cultive dans des situations du quotidien.

Pour mieux communiquer, apprenez à exprimer avec clarté, fermeté et souplesse votre opinion, votre ressenti, vos désirs, à faire respecter vos droits en accord avec votre réalité interne en respectant aussi ceux des autres.

Quelques suggestions pour y parvenir

• Fixez-vous des objectifs précis.

Procédez avec un minimum de méthode, choisissez des buts réalistes, fixez-vous un délai de réalisation, cela permet de stimuler votre action. Définissez au besoin des étapes progressives, des objectifs intermédiaires pour vous faciliter la tâche et mieux cadrer votre action. Veillez à ce que ces objectifs restent toujours en accord avec vos valeurs fondamentales, soyez fidèle à vous-même.

• Demandez-vous quel résultat vous souhaitez obtenir dans une situation précise. Si vous décidez d’opter pour une meilleure communication au sein de votre famille, réfléchissez à un plan d’action pour y arriver : par exemple prévoyez avec votre conjoint un moment de partage, une soirée à deux, sans télévision ; avec vos enfants, décidez de passer avec chacun un peu plus de temps que d’habitude pour parler d’un sujet qui l’intéresse (sport, film, émission, ce qui suppose de vous intéresser à ce qui lui plait, même si ses goûts ne correspondent pas aux vôtres. C’est un moyen d’entrer en empathie avec lui pour favoriser l’échange) ,

• Vérifiez régulièrement si vos objectifs sont atteints. Consignez-les dans un journal de bord dans lequel vous noterez toutes les actions réussies. Octroyez-vous suffisamment de temps pour y parvenir. Évitez d’avoir des exigences démesurées, ce qui vous découragerait trop vite.

• À chaque étape réussie, surtout si elle a été une source d’effort particulier, songez à vous féliciter en vous offrant un cadeau (livre, CD, bouquet de fleurs.. etc.)

• Exprimez ce que vous ressentez personnellement, sans impliquer qui que ce soit d’autre. Parlez toujours en votre propre nom. Dites : « Je pense que… » ou bien « Ma conviction est que … » et non « Il paraît que » ou « Untel pense que.. ». Dans l’action, dites « Je vais le faire » plutôt que « je vais essayer » !

• Exprimez clairement vos envies et vos préférences. Si par exemple quelqu’un vous propose le choix d’un repas au restaurant, sachez dire « J’ai envie de… » Plutôt que « Ça m’est égal ».

Par exemple, posez-vous régulièrement les questions suivantes : Quelles sont les personnes que j’apprécie ? Qu’est-ce que j’aime voir, entendre, manger, lire ? En répondant clairement à ces interrogations, vous apprendrez à vous écouter, vous serez ainsi capable de dire oui à vos envies, et surtout à vous-même.

• Cherchez à améliorer vos contacts avec autrui

Pris dans le tourbillon de la vie, nous avons une fâcheuse tendance à négliger certaines relations que nous affectionnons particulièrement. Contactez une amie ou une personne de votre famille que vous appréciez et que vous n’avez pas vue depuis quelque temps. Partagez avec elle un moment d’intimité, une sortie, une soirée. Parlez de ce qui vous préoccupe (enfants, amours, etc.. politique, culture, éducation, sans forcément tout ramener à vous.) Promettez-vous de consacrer plus de temps qu’à l’accoutumée à ceux que vous aimez. Une présence plus régulière, un soutien, une aide, une écoute attentive enrichissent nos liens.

Sachez aussi écouter et comprendre les opinions des autres :

• Allez vers les autres, agissez, entrez en contact pour établir une vraie forme de communication. Osez formuler une demande pour vous-même, pour votre bien-être : prenez par exemple l’initiative d’appeler votre voisine afin de lui demander de vous rendre un service comme venir nourrir votre chat pendant votre absence, arroser vos plantes ou relever votre courrier…
Soyez simple, ne vous souciez pas de trouver les bons mots, le seul fait d’oser vous investir vous incitera à agir et à exprimer vos sentiments de plus en plus librement. Nous avons besoin de contacts authentiques avec autrui. Leurs réactions positives nous insuffleront le courage et l’énergie nécessaires pour atteindre nos objectifs et couronner nos efforts.

• Trouvez de multiples occasions pour complimenter sincèrement quelqu’un chaque fois que l’occasion se présente, même si c’est pour vous une source de malaise. Faire des compliments, manifester ses sentiments positifs à quelqu’un, c’est lui montrer qu’il est important, digne d’intérêt, cela renforce les rapports, enrichit une relation. Décrocher un sourire chez l’autre, c’est bon pour le moral, c’est un moyen d’illuminer le quotidien, le vôtre et celui de la personne à laquelle vous vous adressez ! Ce sont de petits bonheurs qui participent à la satisfaction du quotidien.

Pratiquez la politique des petits pas : osez dans des situations où vous êtes le moins engagé affectivement, avec des inconnus, des commerçants, etc.

• Impliquez-vous davantage dans vos relations intimes. Exprimer ouvertement votre affection peut vous sembler être un comportement à risque si vous vous en êtes abstenu jusque là. La gêne, la crainte du ridicule ou du rejet sont autant de motifs qui vous paralysent et vous empêchent d’exprimer spontanément chaleur, tendresse ou amour. Dire son attachement à quelqu’un est un réel acte d’affirmation de soi. Rien n’est plus engageant qu’une attitude qui prouve combien l’autre est important pour soi. Dans les relations à deux notamment, où l’on tient l’autre pour acquis, il est souvent nécessaire de réaffirmer ses sentiments pour raviver la flamme de l’amour et pour éviter l’érosion du couple.

• Osez dire non

Combien de fois prononçons-nous oui alors qu’en réalité, nous aimerions lancer un non percutant ? Notre incapacité à dire non là où il serait urgent de poser des limites nous irrite et nous finissons par nous en vouloir. De peur de déplaire, nous n’osons pas énoncer ce « non ».

Nous n’avons pas appris à réfléchir à nos vrais besoins, nous n’avons pas été autorisé à prendre le risque de faire valoir notre opinion, aussi la plupart du temps, disons-nous oui, pour éviter tout conflit. L’incapacité à dire non provient la plupart du temps de la tendance à satisfaire les désirs de l’autre plutôt que les siens.

Un grand nombre de situations stressantes proviennent d’une absence d’affirmation de soi et d’un oui de complaisance dont on n’a pas mesuré les conséquences. Il est nécessaire d’apprendre à dire : « Non, ça ne m’arrange pas ou non je préfère ceci ou cela… » Sachez marquer votre désaccord sans attendre, et placez le non en début de phrase, il sera vraiment entendu. Motivez-le calmement, en mettant en évidence les désagréments que vous causerait la proposition que vous refusez ou précisez ce qui, selon vos critères, vous paraît erroné ou inadapté. Savoir dire non n’est pas une marque d’égoïsme mais une preuve de respect de ses sentiments. Cela permet d’établir un rapport plus sain avec autrui. Dire non invite aussi à travailler sur l’autonomie nécessaire pour prendre le temps de vérifier ce que nous ressentons vraiment et sur notre capacité à nous affirmer en osant manifester notre désaccord.

Si vous avez tendance à faire passer les autres avant vous-mêmes, pour perdre l’habitude de prononcer un oui spontané à toute sollicitation, octroyez-vous un temps de réflexion du type « je te rappelle, je n’ai pas mon agenda sous les yeux… il faut que je voie avec un tel…, je regarde ce qu’il m’est possible de faire…) En donnant votre réponse en différé, il vous sera possible de vous connecter dans ce laps de temps à votre vrai besoin et vérifier ce qui est important pour vous, ainsi, vous pourrez faire une réponse en accord avec vous-même. Si vous devez dire non, faites-le sur un ton calme, ferme et juste, sans agressivité. Apprendre à dire non permet de dire des oui plus authentiques. Être soi-même, c’est réapprendre à ressentir et à exprimer, c’est se dégager du carcan social qu’est le regard des autres.

Probablement ressentirez-vous, au début, une certaine tension de nature à vous freiner dans vos élans (peut-être même à la seule idée d’oser…). Commencez par accepter vos craintes pour pouvoir les surmonter ensuite, elles sont naturelles et légitimes. Vous êtes en droit de ressentir la peur comme toute autre émotion, constatez simplement vos sensations, sans les analyser. Pratiquez quelques exercices pour retrouver une respiration calme. La respiration abdominale est un moyen simple et efficace pour réduire le stress, vous pourrez l’utiliser le plus souvent possible.

Lorsque nous retenons l’expression d’une pensée, d’un sentiment, d’un affect, nous contenons notre souffle ; il se crée un état de tension émotionnelle permanent susceptible de perturber l’ensemble de l’équilibre neurovégétatif. Dans la respiration partielle, c’est-à-dire thoracique, l’échange de l’air est limité et l’air vicié n’est pas complètement éliminé. La respiration superficielle s’accompagne d’une contraction du muscle du diaphragme et des muscles abdominaux, ce qui crée un état de rigidité et un clivage entre le haut et le bas du corps. En état de stress, cette contraction des muscles et des organes de l'abdomen est amplifiée. La respiration abdominale agit comme un massage de tous les organes du ventre. Elle aura donc une action mécanique bienfaisante pour dénouer les effets du stress au niveau de l'abdomen.

La respiration régule toutes les fonctions de l’organisme. A travers une meilleure oxygénation de tout le corps, elle dénoue les muscles et dissipe les tensions physiques. L’énergie circule et permet une meilleure fluidité dans l’expression de nos sentiments, les toxines sont mieux éliminées, les défenses immunitaires renforcées.

Son action est bénéfique également au niveau du tissu cérébral. Nos capacités de mémorisation, de concentration en rééquilibrant l’activité de nos deux hémisphères cérébraux s’en trouvent améliorés.

Le travail respiratoire permet aussi une meilleure élocution, en prolongeant notamment la phase d’expiration. Toutes les cantatrices et les brillants orateurs utilisent ce mode respiratoire. Pour que la voix sonne juste, le souffle qui le porte doit prendre son départ au niveau de l’abdomen, c’est ce qui donne aux mots une coloration et un impact plus puissants.

Respirer en mobilisant son abdomen renforce la prise de conscience de notre corps. On se sent plus stable de l’intérieur, on ressent une plus grande force intérieure et cela réduit considérablement le stress. S’enraciner à l’aide du souffle redonne souplesse et fluidité au corps et permet de se sentir mieux dans sa vie.

*Par Michèle Freud, psychothérapeute, directrice de Michèle Freud Formations
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