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accueil > Chroniques> Coronavirus. Comment faire face au confinement et à l’anxiété ?


Coronavirus. Comment faire face au confinement
et à l’anxiété

 

Fermeture des lieux publics, perte de contact avec le monde extérieur et les siens, la situation inédite de confinement dans laquelle nous vivons est, pour la majorité d’entre nous, source d’anxiété et d’insécurité. Les messages d’alerte donnés par les spécialistes majorent l’angoisse générale ; il est cependant important de les comprendre et de les respecter.

Comment gérer l’anxiété face à l’épidémie de Covid-19 qui continue sa progression ? Comment apprendre à faire progressivement face à l’incertitude dans la vie quotidienne ? Pour éviter de se laisser paralyser par le cercle vicieux de la peur, voici quelques moyens pour réduire l’anxiété et puiser dans ses ressources pour mieux faire face :

Être acteur

Être acteur, c’est en priorité agir et adopter les gestes barrières préconisés, se laver les mains régulièrement, rester chez soi....


 

Agir, c’est dialoguer pour s'apaiser, rassurez aussi les enfants sur le fait qu’ils sont en sécurité ; c'est favoriser les liens, prendre des nouvelles des uns et des autres, par téléphone, textos et messageries instantanées, organiser une aide pour les plus isolés, peut-être aussi prendre le temps de renouer avec des personnes perdues de vue et dont vous étiez proche dans le passé (collègues, amis, membres éloignés de votre famille).

Prendre du recul

Pour les plus anxieux, mieux vaut limiter l’exploration aux informations sur le coronavirus à 30 minutes par jour, maximum.
Connectez-vous à ce qui est important pour vous, à ce qui donne du sens à votre vie, en lien avec vos valeurs, qu’il s’agisse d’un engagement pour une cause particulière, d’un projet qui vous tient à cœur, de relations ou lectures à privilégier, de pratiques pour vous relaxer.

Voir l’aspect positif

Notre aptitude à penser positivement et à générer des émotions agréables nous permet de nous adapter aux événements anxiogènes. Mais comment rester positifs lorsqu’on est confiné et nourri de ce type d’informations rétorquent les angoissés ? Et si nous considérions cette période comme une opportunité de vivre la situation d'une manière plus optimiste ?
Posez-vous un instant et songez aux aspects positifs de cette période de confinement.
Que peut-elle vous apporter personnellement ?
Comment pourriez-vous la rendre plus agréable ?
Quelles actions concrètes pouvez-vous entreprendre pour la comprendre et l’apprécier ?
Comment vous imprégner de plus d’optimisme ? (Lire l’éloge de l’optimisme).

Face à ce confinement, nombreux sont les médias à laisser la parole à chacun pour décrire ses remèdes à l'angoisse et à l’isolement : journal de bord où l’on consigne ses réflexions, to do list, amélioration de son chez soi, rangement, rempotage, tricot, gym, yoga, méditation, lectures, poésie, jeux, musique, films ou séries, visite de musées en ligne, conversations téléphoniques, envoi de messages d’affection ou même d’images, de chansons ou de vidéos humoristiques. Des parodies comiques sur la pandémie et toutes formes d'interactions prolifèrent sur les réseaux. L'humour, la dérision détendent l'atmosphère et combattent l'anxiété dans ce contexte. "Le rire aide à se libérer de sa propre angoisse en se moquant de soi de façon collective", écrivait Bergson.

 

Créer une routine quotidienne

Faites un break afin de vous aérer physiquement et mentalement, bougez, planifiez des activités tonifiantes, plaisantes, des moments de silence, de méditation, de réflexion, (la réflexion peut être d'une grande utilité, notamment pour relativiser), partagez avec vos enfants autour d’une activité ludique, d’un sujet de discussion, d’un repas préparé ensemble.

L’organisation de la vie en famille dans ce confinement peut être redéfinie et obéir à de nouvelles règles, comme déterminer un temps appartenant à chacun, un moment où les parents télétravaillent, se reposent, un espace-temps où les enfants étudient, se défoulent, se calment, se laissent aussi aller à la rêverie.

Mettre l’anxiété à distance

Le cerveau ne peut gérer qu’une tâche à la fois. Si nous nourrissons notre esprit d’harmonie, nous le préservons de l’intrusion des pensées négatives.
Exercez-vous à visualiser mentalement un paysage que vous affectionnez particulièrement, explorez-le dans ses moindres recoins.
Observez par exemple, de votre fenêtre, balcon ou dans votre jardin le printemps qui s’éveille, écoutez les oiseaux qui, dans cette qualité de silence, respirent la joie de vivre et livrent leurs plus beaux gazouillis.
Entraînez-vous de manière à ancrer d’autres images, souvenirs et sensations agréables et placez toute votre confiance dans la création de ce nouveau « logiciel ».

Le soir, avant de vous endormir, songez à "trois belles choses" de votre journée (un coup de téléphone chaleureux à un proche, un moment de bonne humeur partagé, un air de musique que vous affectionnez, une activité plaisante réalisée, etc.), une manière de mettre ses préoccupations à distance.

Branchez-vous sur des souvenirs joyeux, des images, des vibrations et perceptions plaisantes. En ces temps difficiles, prenez le temps d'apprécier ce qui est beau et bon et remerciez. Pratiquer la gratitude permet d'abaisser le niveau d'anxiété, de se sentir plus heureux et d'avoir une meilleure qualité de sommeil.

Faire des pauses respirations

La peur est associée à un état de tension et à une respiration accélérée. La plupart du temps, nous contenons notre souffle. La pratique de la respiration, c’est une petite cure d’attention à soi qui permet de calmer l’anxiété et l’agitation mentale.
Ière étape
• Commencez par observer votre souffle. Votre respiration est-elle haute, c’est-à-dire haletante et donc thoracique ? Saccadée ? Superficielle ?
• Debout, assis ou allongé, appliquez votre main sur votre abdomen, écoutez votre souffle Laissez aller et venir votre respiration pendant quelques instants afin qu’elle devienne de plus en plus abdominale : vous devez sentir votre ventre se soulever et s’abaisser au rythme de la respiration
• Puis, expirez par la bouche en chassant le plus d’air possible et en poussant votre nombril vers les lombaires
• Ensuite inspirez doucement l’air par le nez en gonflant le ventre… et expirez doucement l’air par la bouche, en abaissant le ventre comme pour le rentrer à l’intérieur de votre corps.
• Vivez chaque expiration comme une sensation de libération, de détente
• Faites des expirations plus lentes, plus longues que les inspirations
• Après quatre ou cinq respirations, marquez une petite pause et laissez l’air circuler librement et expérimentez votre ressenti. Entraînez-vous à pratiquer cette respiration deux ou trois fois par jour.

2e étape
A nouveau, concentrez-vous sur votre respiration et chaque fois que vous expirez par le nez, pensez au mot « calme » ou à tout autre mot ressource » et prononcez-le mentalement. Pratiquez cet exercice durant cinq bonnes minutes. Afin qu’il devienne un réflexe, effectuez-le quotidiennement.

S’entraîner à la pratique de la pleine conscience

L’une des meilleures approches de gestion de l’anxiété est la méditation de la  pleine conscience.
Pleine Conscience signifie « porter son attention sur les événements d'une manière particulière : délibérément, au moment présent, sans jugement. » Il s'agit de s'entraîner à demeurer conscient de toutes nos sensations (corporelle, sensorielles), de nos émotions et de nos pensées, dans un état d'acceptation totale. Se laver les mains en portant une attention à chaque geste effectué, déguster un plat, en se concentrant sur ses saveurs, porter une attention particulière à ce qu’on écoute et à ce qu’on dit, ce que l'on pense, autant d'occasions de pratiquer la pleine conscience ou pleine présence à soi.

Apprendre à surfer sur la vague

Les surfeurs savent s'adapter à leur environnement. Se détacher émotionnellement, recouvrer un certain équilibre intérieur pour restaurer la vie, là où tout est figé n’est pas toujours aisé. Souvent, nous sous-estimons notre aptitude à faire face. Rappelons-nous que nous avons une capacité de résistance face à l'adversité et que rien n’est irrémédiablement inscrit. La pensée résiliente est une nécessité fondamentale en situation de crise qui doit permettre de dépasser les vulnérabilités.
Apprenons à transformer ce confinement en ayant le courage de le transcender en un moment agréable. « Le courage, c’est le juste milieu entre la peur et l’audace », nous livre Aristote.

 

Ayons aussi le courage de rester à la maison, trouvons la force de puiser en nous des trésors de créativité pour réinventer notre quotidien, nous occuper, mais aussi accueillir le vide, sans nous résigner et réfléchir ce que sera demain. Soyons bienveillants envers nous-mêmes, nos proches. Protégeons-nous et rallions-nous à l'intelligence collective pour soutenir les équipes soignantes et tous ceux qui sont la première ligne de front. Gardons confiance et espérons en un avenir meilleur.


Yes, we can do it !


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Prendre soin de soi à l'heure du confinement
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* Par Michèle Freud, psychothérapeute, directrice de l'Ecole de sophrologie et auteure
Voir ses ouvrages

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