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JE DORS MAL
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Le manque de sommeil peut générer tout un cortège de troubles aux effets plus ou moins délétères, tant au niveau cognitif, métabolique qu’immunitaire. Les personnes souffrant de troubles du sommeil ont davantage de problèmes de santé (88 % contre 33 % chez les bons dormeurs) et sont plus souvent hospitalisées. Un certain nombre d’inconvénients majeurs, variables suivant les personnes, sont susceptibles d’apparaître, tels que :
Notamment une altération de la mémoire à court terme se traduisant par :
– une perte de la perspicacité ;
– des erreurs d’interprétation et de compréhension ;
– une diminution du pouvoir de concentration et d’attention pouvant engendrer des risques d’accident, d’échec scolaire et professionnel ;
– une baisse de vigilance, de rendement et d’efficacité dès le milieu de l’après-midi avec un ralentissement des réflexes et une incidence sur les performances au travail.
Ils s’accompagnent d’irritabilité, d’agressivité ou encore de dépression avec perte d’intérêt pour l’entourage et pour les événements du quotidien. Dans le cas d’insomnie prolongée, le risque de dépression majeure est plus élevé.
William Charles Dement, fondateur du Sleep Research Center (université de Stanford) relate une expérience personnelle : après avoir passé 48 h sans dormir, il constate des troubles de la vision, un manque de concentration, une maladresse peu habituelle et de sérieux troubles du comportement, à savoir une attitude étrange vis-à-vis de son entourage qu’il a soudain ressenti comme hostile. Il évoque même une impression étrange de paranoïa.
Les expériences de privation du sommeil montrent, en effet, qu’au bout de quelques jours, les sujets présentent des troubles psychiatriques. On constate une confusion et une désorientation temporo-spatiale au bout de 5 à 6 jours. La privation prolongée de sommeil modifie l’humeur, altère les facultés de jugement. Elle peut conduire à la démence, voire à la mort.
Des troubles du système immunitaire
Le manque de sommeil perturbe certaines hormones, comme le cortisol qui gère l’état d’inflammation générale de l’organisme. On observe également :
– une sensation de fatigue générale avec une impression d’épuisement ; le taux d’absentéisme est deux fois plus élevé chez les insomniaques que chez les dormeurs normaux ;
– une plus grande vulnérabilité au stress et à certaines maladies.
Une étude américaine menée à Pittsburg auprès de 1 240 personnes amenées à subir une coloscopie a établi que la prévalence du cancer colorectal était augmentée de 47 % chez les personnes dormant moins de 6 heures par nuit, en comparaison avec celles dormant plus de 7 heures. Le stress inflammatoire et oxydant induit par la privation du sommeil pourrait aussi intervenir comme facteur aggravant les risques de cancer.
Un mauvais sommeil dérègle la production de l’hormone de croissance libérée à 75 % en phase de sommeil lent et profond par l’hypothalamus. Des retards de croissance, voire même un nanisme psychogène ont pu être décelés chez des enfants en dette de sommeil.
Plusieurs études ont établi la relation entre la quantité et la qualité du sommeil et des problèmes de santé chroniques, notamment en matière d’obésité, de diabète ou d’hypertension. Dans ces trois cas, le manque de sommeil perturbe des mécanismes régulateurs qui se mettent normalement en mouvement durant la nuit.
Le lien entre les troubles du sommeil et la prise de poids est aujourd’hui scientifiquement établi.
La réduction du temps de sommeil caractérisant l’évolution des sociétés industrialisées depuis un demi-siècle serait un facteur favorisant l’épidémie d’obésité en nette progression dans de nombreux pays. Selon une étude menée par l’Université de Columbia à New-York, le manque de sommeil provoquerait, entre autres conséquences physiologiques, une stimulation de l’appétit. Il augmenterait notablement le risque de survenue de surcharge pondérale et d’obésité .
L’étude américaine effectuée sur un certain nombre de femmes en dette de sommeil a révélé qu’elles consommaient en moyenne 329 kcal supplémentaires avec une tendance au grignotage d’aliments plutôt sucrés.
Les effets du déficit de sommeil sur le poids
La privation de sommeil augmenterait ainsi la sécrétion de ghréline (l’hormone qui stimule l’appétit) et la production de graisse et d’insuline (qui favorise le stockage). Elle réduirait celle de la leptine, l’hormone impliquée dans les mécanismes de satiété.
La fatigue rend les cellules moins réceptives à l’insuline, l’hormone qui permet l’assimilation des sucres avec, comme conséquence, une hausse du taux de sucre dans le sang qui provoque à son tour une sécrétion accrue d’insuline par le pancréas, organe clé de la digestion. En excès, l’insuline favorise la transformation des glucides en graisses ainsi que leur stockage dans les tissus adipeux.
Ce mécanisme a été étudié dans le cadre d’une étude menée aux États-Unis au sein du Wisconsin Sleep Cohort Study . Une forte diminution de la leptine et une augmentation de la ghréline ont été constatées chez les personnes dormant environ 5 heures. L’association entre une durée de sommeil de moins de 8 heures et l’obésité est aujourd’hui confirmée.
Le déclenchement des mécanismes du sommeil est lié à un type de comportement du dormeur au moment du coucher.
Ce rituel consiste en une série d’habitudes destinées à conditionner le mental à l’endormissement. Enfants, pour nous endormir, nous avions besoin de repères et nous étions sécurisés par certains rituels : berceuses, chansons douces, contes et doudous. Retrouvons la trace de ce cérémonial du coucher et réinventons le nôtre pour regagner le chemin des rêves. Bain ou douche du soir, soins du corps, de la peau, massages, musique douce, relaxation, tisanes. Ȧ chacun ses ressources pour créer l’ambiance nécessaire à abaisser le niveau de vigilance et installer des conditions de sommeil optimales.
Installer le calme
Créer un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir permet de se préparer au sommeil.
Se ménager par exemple un temps de détente avant de se coucher, une sorte de sas de décompression en écartant ce qui entretient l’éveil.
Certaines activités peuvent troubler le sommeil, comme par exemple regarder des films d’action trop violents, écouter des musiques hard rock, pianoter sur son ordinateur, ou encore, travailler au lit avant de s’endormir. Éviter toute hyperstimulation ou encore, toute discussion houleuse ainsi que toute activité incompatible avec le sommeil comme, par exemple, se livrer à une tâche intellectuelle ardue ou trop stressante après 19 h.
Écouter les signaux du sommeil
L’envie de dormir se repère par un certain nombre de signaux tels que bâillements, tête et paupières lourdes, impression de « piquer du nez », picotements dans les yeux, engourdissement du corps, sensation de frilosité. Le meilleur garant d’un sommeil de qualité consiste à obéir à ces signaux.
Il importe d’identifier et de respecter ces messages qui annoncent que le sommeil est en train de vous gagner et qu’il est temps de se coucher. Or, nous les occultons souvent ou les controns pour diverses raisons (travail à terminer, maison à ranger, internet à consulter, etc.).
Mettre de la distance avec ses préoccupations
Le rythme peut se désynchroniser en raison de certaines activités juste avant de s’endormir aussi faut-il mettre ses pensées au repos.
"Là où logent les soucis, le sommeil ne s'abat pas" écrit William Shakespeare.
Veiller à endormir ses pensées car souvent nos difficultés d’endormissement sont dus au stress
Se débarrasser des pensées négatives avant de se coucher, songer à trois belles choses avant de s'endormir, se centrer sur sa respiration, pratiquer des techniques de méditation, de sophrologie...
Par Michèle Freud, psychothérapeute, directrice de Michèle Freud Formations
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Annals of Internal médicine, Département de médecine Université de Chicago.
Department of Population Health Sciences, School of Medicine and Public Health, University of WisconsinMadison, 1070 SMC, 1300 University Avenue, Madison WI 53705, USA.
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